العلاج السلوكي المعرفي CBT: التعريف، التقنيات، والفوائد

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج النفسي المنظَّم والموجَّه نحو تحقيق أهداف محددة، ويُعرف أيضًا باسم “العلاج بالحوار”. يُستخدم لمساعدة الأفراد على التعامل مع الحالات النفسية مثل الاكتئاب والقلق، وكذلك المشكلات العاطفية كـمواجهة الحزن أو التوتر. كما يمكن أن يُستخدم أيضًا في التعامل مع مشكلات صحية غير نفسية مثل الأرق والآلام المزمنة.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج النفسي يُساعد الأفراد على تعلّم كيفية التعرف على أنماط التفكير المدمّرة أو المزعجة وتغييرها، والتي يكون لها تأثير سلبي على السلوك والمشاعر.

يجمع العلاج السلوكي المعرفي بين العلاج المعرفي والعلاج السلوكي من خلال تحديد أنماط التفكير غير السليمة أو الاستجابات العاطفية والسلوكية غير المفيدة، ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية وفائدة.

يركز العلاج السلوكي المعرفي على تغيير الأفكار السلبية التلقائية التي قد تُسهم في تعميق المشكلات النفسية مثل القلق والاكتئاب. فهذه الأفكار العفوية السلبية تؤثر بشكل ضار على المزاج العام للفرد.

ومن خلال CBT، يتم التعرف على الأفكار الخاطئة، ومواجهتها، واستبدالها بأفكار أكثر واقعية وموضوعية.

ما هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟

العلاج السلوكي المعرفي هو شكل منظَّم وهادف من العلاج النفسي (العلاج بالكلام)، يُستخدم من قِبل المتخصصين في الصحة النفسية، مثل الأطباء النفسيين والمعالجين النفسيين والمستشارين، لعلاج أو إدارة الاضطرابات النفسية والمشكلات العاطفية. يُعد من أكثر أنواع العلاج النفسي شيوعًا وتمت دراسته على نطاق واسع في الأوساط العلمية.

يعتمد CBT على عدة مبادئ أساسية، من أبرزها:

• أن المشكلات النفسية تنبع جزئيًا من أنماط تفكير غير صحية أو غير مفيدة.
• أن هذه المشكلات تعود أيضًا إلى سلوكيات مكتسبة وغير فعالة.
• أن هناك معتقدات جوهرية خاطئة أو غير واقعية تؤثر على نظرة الفرد لنفسه والعالم من حوله.
• أن الأشخاص الذين يواجهون مشكلات نفسية يمكنهم تعلُّم طرق أفضل للتعامل معها، مما يساعد على التخفيف من الأعراض وتحسين الصحة النفسية والعاطفية.

خلال جلسات CBT، يُساعدك الأخصائي النفسي على فهم أفكارك ومشاعرك بعمق، ويُعلّمك كيف تؤثر هذه الأفكار على سلوكك. ومن خلال هذا العلاج، يُمكنك التخلص من الأفكار والسلوكيات السلبية، وتعلُّم أنماط تفكير أكثر صحة وعادات إيجابية.

عادةً ما يستمر CBT لعدد محدود من الجلسات. ويُستخدم خلاله أسلوب الحوار التفاعلي القائم على الأسئلة والأجوبة، مما يُتيح لك تغيير منظورك تجاه الأمور. وبمرور الوقت، تتعلم كيفية الاستجابة بشكل أفضل للتوتر، والألم، والمواقف الصعبة.

يمكن استخدام CBT بمفرده أو إلى جانب أدوية وعلاجات أخرى، ويقوم المعالج بتخصيص خطة العلاج وفقًا للمشكلة التي تُواجهها لضمان أفضل النتائج.

ما الحالات التي يمكن للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) علاجها؟

يُعد العلاج السلوكي المعرفي أداة فعّالة في علاج وإدارة مجموعة واسعة من الاضطرابات النفسية والتحديات العاطفية، ويمكن تقديمه للأشخاص من جميع الأعمار، بما في ذلك الأطفال.

يستخدم المعالجون النفسيون والأخصائيون CBT لعلاج العديد من الحالات النفسية، منها:

• الاكتئاب
• القلق
• اضطراب الوسواس القهري (OCD)
• اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
• اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)
• الرهاب (الفوبيا)
• اضطرابات الشخصية
• اضطرابات الأكل، بما في ذلك الشره العصبي، وفقدان الشهية العصبي، واضطراب نهم الطعام
• اضطرابات تعاطي المواد المخدرة والكحول

وعند دمجه مع الأدوية، يكون CBT مفيدًا أيضًا في علاج الاضطراب الوجداني ثنائي القطب والفصام (الشيزوفرينيا).

وقد أثبتت الدراسات أن CBT فعّال أيضًا في المساعدة على إدارة مشكلات صحية غير نفسية، من بينها:

• الأرق
• الفيبروميالغيا (الآلام العضلية الليفية) وغيرها من آلام الجسم المزمنة
• متلازمة التعب المزمن
• الصداع النصفي
• متلازمة القولون العصبي (IBS)
• كما يمكن أن يُساعد العلاج السلوكي المعرفي الأشخاص في التعامل مع التحديات اليومية وتغيرات الحياة، مثل:
• مشكلات العلاقات
• الطلاق
• المشكلات في العمل
• الحزن والفقدان
• التكيف مع وضع حياتي جديد أو حالة صحية جديدة
• الضغوط النفسية وصعوبات التكيّف

كيف يمكنني العثور على معالج يُقدِّم العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟

يمكن أن يكون المعالج متخصصًا في عدة مجالات، مثل:

• أخصائي نفسي (Psychologist)
• طبيب نفسي (Psychiatrist)، وهو طبيب يمكنه وصف الأدوية
• ممرض/ممرضة نفسية
• أخصائي اجتماعي نفسي
• معالج أسري أو زواجي

العثور على المعالج المناسب قد يستغرق بعض الوقت، لذا حاول ألا تشعر بالإحباط. تحدث مع أشخاص تثق بهم واطلب توصية لمعالج يُمارس العلاج السلوكي المعرفي، سواء كان ذلك من خلال مقدم الرعاية الصحية الأولية الخاص بك أو صديق أو أحد أفراد العائلة.

كما يمكنك البحث عن المعالجين النفسيين عبر الإنترنت من خلال الجمعيات النفسية المحلية أو الحكومية.

تأكد من أن أي معالج تفكر في زيارته هو مختص معتمد ومرخّص من الدولة، ويملك الصلاحية القانونية لممارسة العلاج النفسي، وأنه يعالج المشكلة النفسية التي تعاني منها (مثل الاكتئاب، اضطرابات الأكل، اضطرابات تعاطي المواد، وغيرها).

غالبًا ما تذكر المواقع الإلكترونية للمعالجين النفسيين أنواع الاضطرابات والمشكلات التي يعالجونها. وإذا كانت لديك أي استفسارات، يمكنك الاتصال أو إرسال بريد إلكتروني إلى مكتب المعالج قبل اتخاذ قرارك.

أنواع العلاج السلوكي المعرفي

يشمل CBT مجموعة من الأساليب والتقنيات النفسية التي تتعامل مع الأفكار والمشاعر والسلوكيات. وقد تتراوح بين العلاجات النفسية المنظمة إلى ممارسات المساعدة الذاتية. ومن أبرز هذه الأساليب:

• العلاج المعرفي: يركّز على تحديد وتغيير أنماط التفكير غير الدقيقة أو المشوّهة، إلى جانب تعديل المشاعر والسلوكيات المرتبطة بها.
• العلاج السلوكي الجدلي (DBT): يعالج الأفكار والسلوكيات المدمّرة من خلال استراتيجيات مثل تنظيم المشاعر واليقظة الذهنية.
• العلاج متعدد الوسائط (Multimodal Therapy): يفترض أن المشكلات النفسية يجب التعامل معها من خلال سبعة جوانب مترابطة: السلوك، والانفعال، والإحساس، والتخيُّل، والمعرفة، والعوامل الاجتماعية، والعوامل البيولوجية أو الدوائية.
• العلاج السلوكي العاطفي العقلاني (REBT): يهدف إلى تحديد المعتقدات غير العقلانية، وتحدّيها بنشاط، ثم تعلم كيفية استبدالها بأنماط فكرية أكثر منطقية.

رغم أن كل نوع من أنواع CBT يتبع منهجًا مختلفًا، إلا أن الهدف المشترك بينها هو معالجة أنماط التفكير التي تسهم في الاضطرابات النفسية.

تقنيات العلاج السلوكي المعرفي

يتجاوز CBT مجرد تحديد أنماط التفكير، فهو يستخدم مجموعة واسعة من الاستراتيجيات لمساعدة الأشخاص على التغلب على هذه الأنماط. ومن أبرز هذه التقنيات:

1. تحديد الأفكار السلبية

يُعد تحديد الأفكار والمشاعر والمواقف التي تؤدي إلى سلوكيات غير مفيدة أو ضارة خطوة أساسية.
ورغم أن هذا قد يكون صعبًا، خاصة لمن يواجهون صعوبة في التأمل الذاتي، إلا أن هذه الخطوة تقود إلى فهم أعمق للذات وتُسهم في نجاح العلاج.

2. ممارسة مهارات جديدة

يتم تعليم الأفراد مهارات جديدة يمكنهم استخدامها في المواقف اليومية.
على سبيل المثال، قد يتعلم من يُعاني من إدمان المواد كيفية التعامل مع المواقف المحفِّزة للانتكاس باستخدام مهارات تكيُّف فعّالة.

3. وضع الأهداف

يُعد تحديد الأهداف جزءًا مهمًا في رحلة التعافي، حيث يُساعد الشخص على إجراء تغييرات لتحسين حياته.
يقوم المعالج بمساعدتك على:

• تحديد الهدف بدقة
• التمييز بين الأهداف القصيرة والطويلة المدى
• تحديد أهداف SMART (محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، مرتبطة بزمن)
• التركيز على العملية نفسها بقدر ما يُركّز على النتيجة النهائية

4. حل المشكلات

يُساعد اكتساب مهارات حل المشكلات على التعامل مع الضغوط الحياتية وتقليل تأثير الأمراض النفسية والجسدية.
ويتضمن حل المشكلات في CBT الخطوات التالية:

• تحديد المشكلة
• وضع قائمة بالحلول الممكنة
• تقييم إيجابيات وسلبيات كل حل
• اختيار الحل المناسب
• تنفيذ الحل

5. المراقبة الذاتية

تُعرف أيضًا باسم “العمل اليومي” أو “دفتر المراقبة”، وهي من التقنيات الأساسية في CBT.
يتم فيها تتبع السلوكيات أو الأعراض أو التجارب اليومية ومشاركتها مع المعالج.

توفر هذه الطريقة معلومات دقيقة تساعد المعالج على تصميم خطة علاجية فعّالة.
فمثلًا، في حالات اضطرابات الأكل، قد تتضمن المراقبة الذاتية تسجيل العادات الغذائية بالإضافة إلى الأفكار أو المشاعر المرتبطة بتناول الطعام.

يُعد العلاج السلوكي المعرفي من أكثر الأساليب العلاجية فاعلية، حيث يُمكّن الأفراد من تغيير أنماط التفكير والسلوك الضارة وتحقيق تحسّن ملحوظ في صحتهم النفسية والعاطفية.

ما الذي يمكن أن يُساعد فيه العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

يُستخدم العلاج السلوكي المعرفي كعلاج قصير المدى لمساعدة الأفراد على التركيز على أفكارهم ومعتقداتهم الحالية.

ويُعد CBT فعالًا في علاج مجموعة واسعة من الحالات، منها:

• الإدمان
• مشكلات الغضب
• القلق
• الاضطراب الوجداني ثنائي القطب
• الاكتئاب
• اضطرابات الأكل
• نوبات الهلع
• اضطرابات الشخصية
• الرهاب (الفوبيا)

وبالإضافة إلى الاضطرابات النفسية، فقد أظهرت الدراسات أن CBT يُساعد الأشخاص أيضًا على التعامل مع:

• الألم المزمن أو الأمراض الخطيرة
• الطلاق أو الانفصال العاطفي
• الحزن أو الفقدان
• الأرق
• تدني تقدير الذات
• مشكلات العلاقات
• إدارة التوتر والضغوط النفسية

فعالية العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

ظهر العلاج السلوكي المعرفي في الستينيات، واستند إلى أعمال الطبيب النفسي آرون بيك، الذي لاحظ أن أنماطًا معينة من التفكير تُسهم في المشكلات النفسية. أطلق بيك على هذه الأفكار اسم “الأفكار السلبية التلقائية”، وبدأ في تطوير ما يُعرف بالعلاج المعرفي.

بينما ركزت العلاجات السلوكية السابقة على الاقتران، والمكافآت، والعقاب لتعديل السلوك، فإن CBT يُركّز على كيفية تأثير الأفكار والمشاعر على السلوكيات.

ويُعد CBT اليوم أحد أكثر أساليب العلاج دراسة وبحثًا، وأثبت فعاليته في علاج مجموعة من الاضطرابات النفسية، مثل:

• القلق
• الاكتئاب
• اضطرابات الأكل
• الأرق
• الوسواس القهري (OCD)
• اضطراب الهلع
• اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
• اضطرابات تعاطي المواد المخدّرة

نتائج الدراسات والأبحاث العلمية:

• تشير الأبحاث إلى أن CBT هو العلاج الرائد القائم على الأدلة في حالات اضطرابات الأكل.
• ثبتت فعاليته في علاج الأرق، وحتى في الحالات المصاحبة لأمراض جسدية أو اضطرابات مزاجية مثل الاكتئاب.
• أثبتت الدراسات العلمية أن CBT فعّال في علاج أعراض الاكتئاب والقلق لدى الأطفال والمراهقين.
• تحليل شمولي نُشر عام 2018 شمل 41 دراسة أظهر أن CBT ساعد في تحسين أعراض القلق، بما في ذلك الوسواس القهري واضطراب ما بعد الصدمة.
• يتمتع CBT بدعم علمي قوي في علاج اضطرابات تعاطي المواد، حيث يساعد الأفراد على تحسين التحكم الذاتي، وتجنّب المثيرات، وتطوير استراتيجيات للتعامل مع الضغوط اليومية.
• ويُعد العلاج السلوكي المعرفي من أكثر أنواع العلاج التي خضعت للبحث العلمي، ويُعزى ذلك جزئيًا إلى تركيزه على أهداف واضحة وقابلة للقياس، مما يجعل تقييم نتائجه أكثر سهولة وموضوعية.

نتائج استطلاع رأي أُجري في الولايات المتحدة حول تكلفة العلاج النفسي (حسب موقع Verywell Mind):

• 80٪ من المشاركين قالوا إن العلاج النفسي استثمار جيد.
• 91٪ أعربوا عن رضاهم عن جودة العلاج الذي يتلقونه.
• 84٪ أبدوا رضاهم عن التقدّم الذي يحرزونه نحو تحقيق أهدافهم النفسية.

أمور يجب أخذها في الاعتبار بشأن العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

هناك العديد من التحديات التي قد يواجهها الأفراد أثناء خوضهم تجربة العلاج السلوكي المعرفي، ومن أبرز ما يجب مراعاته:

التغيير ليس سهلاً دائمًا

في البداية، قد يُدرك بعض المرضى أن أفكارهم غير منطقية أو غير صحية، ومع ذلك فإن الوعي وحده لا يكفي لتغيير هذه الأفكار بسهولة، فالتغيير يتطلّب جهدًا مستمرًا وممارسة طويلة الأمد.

العلاج السلوكي المعرفي منظم للغاية

يتميّز CBT بأنه علاج منظم وبنية محددة، ولا يُركّز كثيرًا على الجوانب اللاواعية أو مقاومة التغيير كما هو الحال في العلاج النفسي التحليلي.

ولهذا، قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بالبنية العلاجية أو الذين يفضلون استكشاف الماضي والمشاعر بحرية أكبر.

يجب أن تكون مستعدًا للتغيير

لكي يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالًا، يجب أن تكون مستعدًا وقادرًا على تخصيص وقت وجهد لتحليل أفكارك ومشاعرك.
قد يكون هذا النوع من التأمل الذاتي صعبًا، لكنه وسيلة قوية لفهم كيف تؤثر حالتك الداخلية على سلوكك الخارجي.

التقدّم غالبًا ما يكون تدريجيًا

في الغالب، يُعد CBT عملية تدريجية تهدف إلى تحقيق التغيير السلوكي خطوة بخطوة.

فعلى سبيل المثال، الشخص الذي يُعاني من القلق الاجتماعي قد يبدأ أولًا بتخيّل المواقف التي تثير القلق، ثم ينتقل تدريجيًا إلى التدرّب على المحادثات مع الأصدقاء أو الأقارب.

وعبر التقدّم التدريجي نحو الأهداف الكبرى، تصبح العملية أقل رهبة والأهداف أسهل تحقيقًا.

لا يوجد علاج سحري فوري – فكل أنواع العلاج النفسي، بما في ذلك CBT، تتطلب وقتًا وجهدًا والتزامًا.

كيفية البدء في العلاج السلوكي المعرفي

يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي خيارًا علاجيًا فعالًا لمجموعة متنوعة من الاضطرابات النفسية. إذا كنت أنت أو أحد أحبائك قد يستفيد من هذا النوع من العلاج، فإليك بعض الخطوات للبدء:

1. استشر طبيبك أو ابحث في دليل المعالجين المعتمدين عبر الرابطة الوطنية للعلاج السلوكي المعرفي للعثور على مختص مرخص في منطقتك.
2. اختر النمط العلاجي المناسب لك: هل تفضل الجلسات وجهًا لوجه أم العلاج عبر الإنترنت؟
3. تواصل مع شركة التأمين الصحي الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت تُغطي جلسات CBT، وعدد الجلسات المشمولة سنويًا.
4. احجز موعدًا مع المعالج الذي اخترته، وسجّله في تقويمك لضمان عدم نسيانه أو الحجز في وقت آخر.
5. احضر الجلسة الأولى بعقل منفتح ونية إيجابية، واستعد للبدء في التعرف على الأفكار والسلوكيات التي قد تُعيق تقدمك، وكن ملتزمًا بتعلُّم الاستراتيجيات التي تُساعدك على التقدّم.

ماذا تتوقع خلال جلسات العلاج السلوكي المعرفي

إذا كانت هذه تجربتك الأولى مع CBT، فقد تكون لديك بعض المخاوف أو التساؤلات عمّا سيحدث.

وفي كثير من الحالات، تبدأ الجلسة الأولى بطريقة مشابهة لأول زيارة لطبيب رعاية صحية جديد.

خلال الجلسة الأولى، قد يُطلب منك تعبئة بعض الأوراق مثل:

• نماذج الخصوصية (HIPAA)
• معلومات التأمين الصحي
• التاريخ الطبي الحالي
• قائمة بالأدوية التي تتناولها
• اتفاقية الخدمة بين المعالج والمريض
• إذا كنت تتلقى العلاج عبر الإنترنت، فغالبًا ما تُعبّأ هذه النماذج إلكترونيًا.

كما يجب أن تكون مستعدًا للإجابة عن أسئلة تتعلّق بـ:

• السبب الذي دفعك لطلب العلاج
• أعراضك النفسية
• تاريخك الشخصي، بما في ذلك الطفولة والتعليم والعمل والعلاقات (العائلية، العاطفية، الاجتماعية)
• وضعك المعيشي الحالي

بمجرد أن يُكوّن المعالج فكرة واضحة عنك وعن التحديات التي تواجهها وأهدافك من العلاج، سيعمل على مساعدتك في التعرف على الأفكار والمعتقدات غير المفيدة أو غير الواقعية، ثم يبدأ بتطبيق استراتيجيات تُساعدك على تطوير أنماط تفكير وسلوك أكثر صحة.

وفي الجلسات اللاحقة، سيتم مراجعة مدى فعالية الاستراتيجيات المُستخدمة، وتعديلها إن لزم الأمر.
قد يُقترح عليك أيضًا تمارين بين الجلسات، مثل كتابة اليوميات لتحديد الأفكار السلبية، أو ممارسة مهارات جديدة للتغلّب على القلق.

العلاج السلوكي المعرفي ليس فقط رحلة للتغيير، بل أداة فعّالة لتمكين النفس وتحقيق التوازن الداخلي.